Kövesd -ot a facebookon is:

Alakformáló

Alakformáló edzésterv: fenék formáló gyakorlatok

A kerek fenék, a csípő tájékán lerakodó zsírpárnák eltüntetése a hölgyek alakformáló edzésének egyik leggyakoribb célja. Bár minden nő feszes, kerek fenékre vágyik ez az egyik legproblematikusabb testrész. A női test ugyan is a fenék tájékán raktározza a terhességhez, gyermekszüléshez szükséges tartalék zsírt. Ráadásul a női test ragaszkodik ezekhez a zsír cellákhoz, nem akarja azt feladni az-az a megfelelő és hatásos gyakorlat kiválasztása nem is olyan könnyű.

Lássuk melyik az öt legjobb alakformáló gyakorlat fenékre:


1. Guggolás:

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat a fenék és a csípő erősítésére, feszesítésére, formálására. Nemcsak karcsúsítja és feszesíti a popsit de az egyik legeredményesebb izomnövelő, erősítő gyakorlat is egyben. Állj vállszélességnél nagyobb terpeszben a válladon egy rúddal, fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebben. Húzd a válladat hátra, vegyél mély lélegzetet. Egyenesen előre nézve lassan hajlítsd be a lábad térdben, a felsőtested egy kicsit hajolj előre. A lábad addig hajlítsd amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Sarokból nyomd magad vissza, figyelj oda, hogy a fenék izmok dolgozzanak leginkább.


2. Kitörés:

A kitörés a fenék, csípő és láb alakformáló edzés egyik leghatásosabb gyakorlata. Állj vállszélességű terpeszben, a lábfejed egyenesen előre mutasson. Vegyél a kezedbe egy pár kézi súlyzót (amíg a gyakorlat nem megy simán csak kicsi súlyokat válasz), enyhén rogyaszd be a térded, hogy hátadat ne rándítsd meg. Lépj ki a bal lábaddal egyenesen, hosszan előre. A lábfejeid amennyire lehetséges egy vonalban legyenek, a térded ne rogyjon a lábfej fölé mert úgy túl nagy lesz térdporcra nehezedő erő. A kitörésből úgy állj fel, hogy egyenesítsd ki a térded.


3. Hátra rúgás egy lábbal:

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy olyan zsinóros gépre amelynek zsinórja elég alacsonyan van ahhoz, hogy a bokádon rögzíteni tudd. Arccal a súlyok felé állva lépj hátra egy lépést. A feneked és a térded enyhén behajlítva tartva, a hasizmod megfeszítve Lassan emeld a lábad hátrafelé amilyen magasra még kényelmesen emelni tudod. A mozdulatod visszafele is lassan csináld.

4. Hátra rúgás négykézlábról:

Helyezkedj el négykézláb a padlón, figyelj oda arra, hogy a combjaid 90 fokos szöget zárjanak be a talaj síkjával. A fejed felemelve, előre nézve emeld az egyik Lábad fölfelé és hátrafelé a fejednél magasabbra. A gyakorlatot lassan csináld visszafelé.



5. Lábemelés hátra páros lábbal:

Ez a gyakorlat szintén igen hatásos a Fenék és a combok alakformálásában. Szükség van hozzá egy Lábizom kondigépre. Feküdj arccal lefelé a padra és az akhillesz inad magasságában akaszd be a Lábad a gép Karjába. A lábaddal lassan emeld a Kart, de figyelj arra, hogy hátad mindvégig egyenesen maradjon!


Kellemes edzést kívánok!