Kövesd -ot a facebookon is:

Nyújtás, Lazítás, Stretching

Az edzés utáni nyújtás jelentősége, elengedhetetlen a maximális erőkifejtésre képes izmokért, az optimális működésre képes izületekért és a későbbi sérülések elkerülése érdekében. A nagyobb fizikai megterheléssel járó mozgásprogramokat követően az úgynevezett statikus nyújtás technikáját kell alkalmaznunk, tehát „rúgózások” nélkül, a nyújtó fázist hosszan (min 10-15 mp) kitartva. Ahogyan a bemelegítésnél, úgy az edzés utáni nyújtásnál is érdemes módszeresen haladni lentről – felfelé vagy fordítva, így biztosan nem feledkezünk meg egyik izomról sem!

Sorrendben alulról indulva!


1. Vádli:

A lábszár hátsó részén lévő izmok nyújtásához lépjünk ki a jobb lábbal egy nagyot hátra. A jobb térd teljes nyújtásával szorítsuk le a sarkat a talajra, míg a bal térdünket elől hajlíthatjuk és rátámaszkodhatunk. Mindkét láb előre néz. Szintén jó megoldás ha az út szélén a padkára állunk úgy, hogy fél talpunk legyen csak rajta, a sarkunk Lógjon le. Engedjük le a jobb sarkat, amennyire csak tudjuk. Másik oldal is!

2. Combfeszítő izmok:

A comb elülső részén elhelyezkedő izmok nyújtásához álljunk a bal lábra (meg lehet kapaszkodni), jobb lábat jobb kézzel húzzuk a fenekünk irányába. A két térd maradjon egymás mellett! Másik oldal is!



3. Combhajlító izmok:

A comb hátulsó oldalán elhelyezkedő izomcsoport nyújtásához tegyük fel a nyújtott Lábat egy magasabb támaszra (hajlékonyságtól függően lehet ez egy zsámoly, pad ülőkéje vagy támlája, stb.) Lábfejünket feszítsük vissza. Lehetőleg nem görnyedve próbáljuk elérni a lábujjakat és a törzset közelíteni, a comb felé. Ha kézzel nem érjük el a lábat, akkor egy törölközőt vessünk át a talpon és a törölközőt húzzuk magunk felé. Másik oldalon is!




4. Combközelítő izmok:

A comb belső oldalán lévő izmokat széles terpeszállásban tudjuk jól megnyújtani. Kifele néző lábfejekkel vegyük fel a széles terpeszt, alkarral támaszkodjunk a térdekre (hát egyenes), majd az alkarokkal nyomjuk a térdeket hátrafele.

 



5. Combtávolító izmok, farizmok:

Ezek hanyattfekvésben szerencsésebb nyújtani. Feküdjünk hanyatt, lábak talpra húzva. A jobb Lábat tegyük keresztbe a bal térden, majd emeljük fel a bal Lábat a talajról, fogjuk át alulról a bal combot és húzzuk magunk felé. Másik oldal is!

 


6. Csípőhorpasz izmok:

Féltérdelő állás (jobb láb talpon, bal térdelésben). A medencénket óvatosan engedjük előre a végpontig kivéve, ha fájdalmat érzünk a deréktájékon. A farizom segítségével lehet segíteni a nyújtást. Másik oldal is!

 


7. Mélyhátizmok:

Térdelőtámaszban helyezkedjünk el, combok és karok merőlegesek a talajra. A derekunktól indítva domborítsuk a hátunkat erősen (cicahát).



8. Lapockatartó izmok, deltaizom hátsó része:

Jobb kéz fogja a bal csuklót, tenyérrel kifelé, jó domború háttal fogjuk a ball kezünket előre középre, majd kissé jobbra. Ugyanezt fordítva is! Nagyon jó ugyan ez a lámpa vagy bármilyen oszlopot segítségül hívva: vállmagasságban fogjuk az oszlopot két kézzel, lábak zárva, kissé közelebb az oszlophoz és hátra engedjük a test súlyát, domburú háttal.



9. Hasizmok:

Szintén hanyatt fekve, talpra húzott lábakkal kezdjük. Először csak a jobb lábbal és jobb karral nyújtózzunk, majd cseréljünk és a bal oldalt is nyújtsuk meg ugyan így. Ezután két karral és két lábbal is nyújtózzunk meg két irányba jó alaposan. A ferde hasizmok nyújtásához először csak a jobb térdet húzzuk Fel a hashoz, majd bal kézzel segítve, magunk előtt Keresztbe húzzuk át és a bal oldalunkon közelítsük vele a talajt. Jobb kéz jobb oldalon támaszt. Ismételjük meg a másik irányba is!



10. Oldalsó törzsizmok:

Talajon ülésben (törökülés, ha nem kellemetlen a térdnek, csípőnek) jobb kéz a talajon mellettünk, bal kar magastartásban átnyújtózik a fej felett, törzs jobbra hajlik. Ha kellően hajlékonyak vagyunk a teljes jobb alkart is letehetjük magunk mellé. Másik oldalon is!



11. Csuklyásizmok (trapézizom felső része):

Ülésben szorítsuk a bal karunkat a törzshöz, tenyerünket pedig a talajhoz, jobb kézzel a bal fül mögött fogjuk meg a fejünket és óvatosan húzzuk a jobb váll irányába. Ha elértük a határt, tartsuk ott! Majd kissé jobbra fordítva a fejet újra nyújtsuk meg jobbra. Másik oldalon is!



12. Mellizmok:

Álljunk az ajtófélfa mellé (lámpaoszlop, fal, stb.), jobb kéz vállmagasságban az ajtófélfára helyez, majd szinte hátat fordítva a félfának, hátra feszítjük a kart. Ugyan ezt ismételjük meg úgy is, hogy a kezet a fej magasságában támasztjuk a fához. Másik oldalon is!



13. Deltaizmok:

Kulcsoljuk az ujjakat hátul, majd nyújtott könyökkel emeljük meg a karokat, amíg tudjuk. Ezután jobb kar keresztbe tesz a mellkas előtt, bal kéz pedig a mellkas felé húzza a könyököt. Másik oldalon is!



14. Tricepsz:

Jobb kézzel érintsük meg a jobb lapockát, majd a bal kézzel fogjuk meg a jobb könyököt és húzzuk hátrafelé, kissé keresztbe. Másik oldalon is!




Ezek a mozdulatsorok csupán csak 7-8 percet vesznek igénybe, ami minden edzés végén érdemes elvégezni, hogy az esetleges izomrövidülések miatti fájdalmak, sérülések ne akadályozzanak az örömteli mozgásban, sportolásban.