Kövesd -ot a facebookon is:

Tömegnövelő

A tömegnövelés alapjai!


Rengeteg cikk, internetes oldal foglalkozik a fogyókúrával, különböző diétákkal, milliókat költenek a testsúlycsökkentő szerek reklámozására, míg a vékony túl alacsony testsúllyal rendelkező emberekről gyakran megfeledkezünk. Miközben a tömegnövelés Legalább annyira problémás, sőt gyakran keményebb feladat, mint a fogyókúra.


1. Minél több kalóriabevitel:

A dolog egyszerű, ha több kalóriát viszel be, mint amennyit a napi mozgással elégetsz, akkor nő a testtömeg.


2. Égess kevesebb kalóriát:

Az első pont megfordítva. Ha kevesebbet mozogsz, kevesebb kalóriát égetsz és nő a testsúlyod. Egy kicsit Lassíts le, hagyj ki pár edzést, engedd, hogy a Felesleges kalóriákból épüljön az izomzat.


3. Minőségi étel = minőségi növekedés:

Ha jó minőségű ételeket és velük jó proteineket és komplex szénhidrátokat fogyasztasz, némi egészséges zsiradékkal akkor a szervezeted a megfelelő üzemanyagot kapja, megfelelően működik és gyarapodik. (Lásd táplálkozás)


4. Kerüld a rossz táplálkozást:

Ha nem megfelelően válogatod össze, miből viszed be a szükséges kalóriamennyiséget, ha csak egyszerű cukrokat és telített zsírokat fogyasztasz, több zsír rakódik le, mint amennyivel az izmok nőnek!


5. Csak egyszerűen:

A tömegnövelés formulája igen egyszerű, egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz a nap folyamán. Számold ki a kalóriaszükségleted és adj hozzá még plusz 500 vagy 1000 kalóriát naponta.


6. A tömegnöveléshez edzés kell:

Az izmok nem nőnek maguktól. Stimulálni, ösztönözni kell őket, hogy beinduljon a növekedés. Ez az ösztönzés az izmok túlterhelése, vagyis a kemény edzés. Az ilyen terhelés hatására az izom regenerálja önmagát és közben hozzáadódik egy kis extra izomrost. A szervezet így tudja elkerülni a további hasonló túlterhelést.


7. A túlterheléstől nőnek az izmok:

Ha a szervezet hozzászokik egy adott terhelési szinthez, akkor az izmok nem nőnek tovább. Éppen ezért ahhoz, hogy a tömegnövekedés folyamatos legyen, fokozatosan növelni kell a terhelést, egyre keményebb edzésekre van szükség.


8. Rövid, intenzív terhelési szakaszok:

A tömegnöveléshez legmegfelelőbb, ha rövid, de nagyon intenzív szakaszokra bontjuk az edzést. Ilyenkor ugyanis az izmokat kellő mértékben stimuláljuk ahhoz, hogy beinduljon a növekedés, de nem elég a hosszú terhelési szakasz ahhoz, hogy a szervezet elégesse az extra kalóriát, amik a növekedés alapját képezik.


9. Pihenés közben növekszik az izom:

A tényleges izomnövekedés, az extra izomrostok lerakódása a pihenéssel töltött időszakokban megy végbe. Ezért a tömegnövelő edzés egyik legfontosabb része a pihenő időszak. Ha ezt nem vesszük komolyan az nagyon balesetveszélyes lehet!


10. A legegyszerűbb gyakorlatok a leghatásosabbak:

A legegyszerűbb alapgyakorlatok, mint a fekvenyomás, guggolás, 45 fokos pad, húzódzkodás a legjobb tömegnövelő gyakorlatok. Nagy súlyokkal dolgozhatunk és közben igen sok izomcsoportot mozgatunk meg egyszerre. Ők az alapjai bármilyen tömegnövelő edzésnek!

Ezek a legfontosabb szempontok, amiket egy tömegnövelő edzésterv összeállításakor figyelembe kell venni. Minőségi és jól kidolgozott táplálkozás, kemény edzésprogram és sok pihenés az, ami a legfontosabb eredményeket hozza.


Tömegnövelő gyakorlatok:

Hátizom, mellizom, hasizom, bicepsz, tricepsz, váll, hát, alkar, Láb-gyakorlatokról és sorozatszámairól kérlek, személyesen érdeklődj, mivel ezek a gyakorlatok, személyenként eltérhetnek egymástól.



Jó edzést Kívánok!