Kövesd -ot a facebookon is:

Otthoni edzés

Amennyiben nincs időd vagy lehetőséged, hogy a szabadban vagy valamelyik konditeremben tudjál edzeni, nyugodtan Próbáld meg alkalmazni ezeket a gyakorlatokat, és ha van rá lehetőséged próbálj meg beszerezni egy-két pár kézisúlyzót is, valamilyen eszközre mindenképpen szükséged lesz, ha eredményt akarsz elérni, ha nem így Lenne, senki nem járna konditerembe.


Mell:

Fekvőtámaszozzunk. Ennek többféle variációját is végezhetjük. Ha a mellizmok megdolgozása a cél, akkor a vállszélességnél szélesebb kéztartást vegyünk fel, és a könyök ne a testhez közel, hanem attól a Legtávolabb helyezkedjen el a Leengedés pillanatában. A gyakorlatot nehezíthetjük azzal, ha a Lábunkat feltesszük pl. az ágy szélére - de ne térdből támasszuk alá magunkat, hanem csak a Lábujjaink támaszkodjanak az ágyon, ugyanúgy, mintha a földön lenne. Tárogatást is végezhetünk kézi súlyzóval, a földön fekve - bár a megnyúlás így nem lesz tökéletes, mégis más szögből meg tudjuk támadni a mellet.

 


Hát:

Amennyiben ha van kézisúlyzónk, végezhetünk velük döntött törzsű evezéseket és egykezes evezéseket (fűrészelést). Ha túl könnyűnek érezzük ezeket, Lassítsuk le a mozdulatot ezzel növelve a terhelést. A gerincmerevítő izmokra felhomorítást végezzünk a földön hason Fekvésből. A felhomorítás csúcspontját tartsuk ki 1-2 másodpercig és az egész mozdulat legyen Lassú és Kontrolált!

 


Váll:

Amennyiben elég nehezek a kézisúlyzóink, a vállat gyakorlatilag tökéletesen le tudjuk edzeni, hiszen a kézisúlyzókkal végezhetünk nyomásokat (ülő helyzetben tartson két kézisúlyzót vállainál. Egyenes háttal, emelt fejjel üljön, majd nyomja ki mind a két súlyzót egyszerre a feje fölé. A gyakorlat végzése közben ne dőljön hátra), oldalemeléseket és döntött oldalemeléseket. Ha nincs kézisúlyzónk, az oldalemeléseket végezhetjük bármilyen megfelelő súlyú tárggyal - vízzel töltött palack vagy demizson, Kinek mi az erőszintje, stb.

 


Láb:

Guggolások, kitörések saját testsúllyal vagy kézisúlyzóval, egylábas guggolások, merevlábas felhúzás kézisúlyzóval.

 


Bicepsz:

Ismét egy egyszerű dolog, ha van kézisúlyzónk: Karhajlítás állva, ülve koncentrált bicepsz (ezt a gyakorlatot ülve, vagy állva a könyökünket a falhoz támasztva csináljuk), kalapács bicepsz.

 


Tricepsz:

Fekvőtámasz szűk tartással - itt a kezek egy háromszöget alkotnak, tehát a két tenyér befelé néz 45 fokban és az újjak végei érnek össze. Ez gyakorlatilag a szűknyomás megfelelőjére stimulálja a tricepszet. Emellett végezhetünk hátsó tolódzkodást is... leülünk az ágyunk szélére, Lábunkat feltámasztjuk egy székre, kezünkkel a testünk mellett megtámaszkodunk és leengedjük magunkat az ágy elé, majd innen nyomjuk ki magunkat. Természetesen, ha van kézisúlyzónk, akkor tricepsznyújtásokat is végezhetünk, valamint Lórúgást!

 



Vádli:

Álljunk fel lábbal bármilyen olyan dologra, amiről tudunk úgy vádliemeléseket végezni, hogy közben a sarkunk ne érjen le a földre. Féllábas vádligyakorlatot végezzünk, előbb 20-20 ismétlést mindkét lábbal, majd 19-19, 18-18, stb., amíg el nem jutunk 15-ig - elsőre hamarabb fel fogjuk adni, ez biztos, de ez Lehet egy cél.

 



Has:

Hasprés, Lábemelés fekve.

Hasprésnél a felső hasizmokat dolgozzuk meg. Feküdj hanyatt, lábaidat egy padra feltéve, karodat keresztbe rakd a melledre vagy a tarkód mögé. Lassan hajlítsd a válladat a térded felé annyira, hogy Lapockáid 3-5 cm-re eltávolodjanak a padlótól. Tartsd ki egy másodpercig, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd újra. Amikor a hasprést csinálod, a jobb összehúzódás érdekében próbáld a hátadnak alsó részét a Padlóra szorítani!

Lábemelésnél, fekvő helyzetben a törzs és a láb nyújtva, karok a test mellé leszorítva majd a bokát összezárva a Lábunkat függőlegesen mozgatjuk.




Alakformáló gyakorlatok hölgyeknek


Csípőcsinosítás:

Kezdő: Állj vállszéles terpeszbe, kezeidet kulcsold össze a tarkódon. Végezz guggolásokat, ereszkedj minél mélyebbre. Ismételd húszszor!

Haladó: A kiinduló helyzet ugyanaz. Végezd el a guggolást, felegyenesedéskor azonban húzd fel előre a jobb Lábadat, majd végezz törzsfordítást jobbra, miközben a felemelt lábadat az ellenkező irányba húzod. Ismételd mindkét oldalra hússzor.

 



Combfeszesítés:

Kezdő: Állj kiinduló helyzetbe, majd Lépj ki az egyik Lábaddal támadóállásba. Hajlítsd be az elől lévő térded úgy, hogy az ne kerüljön a boka elé. Ismételd mindkét oldalra húszszor.



Haladó: Miután visszatérsz a támadóállásból, az előző helyzetben hátul lévő lábadat lendítsd ki oldalra úgy, hogy az ellentétes kezeddel oldalra nyújtózol. Ismételd mindkét oldalra húszszor.

 

 


Külső comb és popsi kombi:

Kezdő: Feküdj le a földre oldalfekvésben, majd húzd a lábaidat magad elé 90 fokos szögben. Emeld fel a felül lévő lábadat, majd engedd vissza. Ismételd hússzor, majd válts oldalt.



Haladó: A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előbb, csak nyújtsd ki a lábaidat. Emeld fel a felül lévő lábadat úgy, hogy kicsit előrébb teszed, és itt hajlítgatsz háromszor, majd visszaengeded! Ismételd mindkét oldalra ötször!

 

 



Kerek és kőkemény fenék:

Kezdő: Feküdj a földre és húzd fel a lábaidat. Emeld fel a csípődet úgy, hogy törzsed és combod egyenest alkosson, csak a vállad legyen a földön, majd engedd vissza a talajra. Ismételd harmincszor!

Haladó: A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előbb. Emeld fel a csípődet, de ne engedd vissza, hanem emeld fel a bal lábadat és told háromszor a plafon felé, majd engedd le és ereszkedj vissza a talajra. Ismételd mindkét oldalra ötször!

 

Feszesítés és erőnlétfokozás:

Állj vállszélességű terpeszbe. Dőlj előre és nyújtsd hátra a jobb lábadat enyhén behajlítva. Legalább egy percig tartsd meg a pozíciót, majd válts lábat. Nehezítésként végezhetsz apró lábemeléseket is!

 

Levezetés:

A feszes és formás eredményért és persze az izomláz elkerülése végett nagyon fontos a nyújtás. Állj széles terpeszben, fogd meg először az egyik, majd a másik bokádat és maradj így legalább egy percig.

Zárd össze lábaidat, tedd le a tenyered a talajra, ha kell behajlított térddel és a kezeiddel lépkedj előre addig, ameddig a talajjal háromszöget nem alkot a tested. Told minél magasabbra a csípőd, tartsd ki, majd lépkedj vissza. Egyenesedj ki, majd hajlítsd be az egyik lábad, fogd meg a kezeddel és maradj így legalább egy percig. Ezután ismételd a másik oldalra is!

 





Jó edzést Kívánok!